Только проверенная информация

Программа отжиманий

798

отжимания

Отжимания относятся к весьма эффективным упражнениям, которые позволяют быстро накачать трицепс, грудные мышцы и бицепс, но только в том случае, если выполняются правильно:

  • спину следует держать максимально ровно;
  • ягодицы нельзя высоко поднимать;
  • вдыхать следует при опускании, выдыхать – на подъеме.
Спина ровная, ягодицы на месте. Выдох!
Спина ровная, ягодицы на месте. Выдох!

Что прокачиваем?

Существует около полусотни видов отжиманий, при этом каждый из них дает свою нагрузку на мышцы. Так, например, поставив руки близко друг к другу, вы прокачаете трицепс и внутреннюю часть грудной мышцы.

Отжимания от пола на массу
Отжимания от пола на массу

При значительном расстоянии между кистями напрягаться будут дельтовидные мышцы и наружная сторона грудной клетки. Для более интенсивной нагрузки можно использовать утяжеления или поднять ноги – например, зафиксировать их на стуле. Опираясь при выполнении упражнения на пальцы или кулаки, вы сможете прокачать мышцы запястья.

Push-up с интенсивной нагрузкой
Push-up с интенсивной нагрузкой

Составляем программу

Максимально быстро добиться ощутимого результата поможет правильно составленная программа. Вы можете воспользоваться одной из множества разработок, предлагаемых интернетом, но лучше потратить время на составление собственной схемы, которая будет учитывать ваше исходное состояние. Здесь есть несколько важных моментов.

Отжимания – это не просто «упал, отжался»
Отжимания – это не просто «упал, отжался»
  1. Не стремитесь отжиматься сотни раз – это сделает мышцы выносливее, но не рельефнее. Дюжины отжиманий за один подход более чем достаточно.
  2. Количество подходов должно быть в рамках 3-5, это поможет предотвратить ухудшение силовых показателей.
  3. Паузы между подходами составляют около минуты, но в зависимости от самочувствия могут несколько удлиняться.
  4. Ежедневные отжимания не ускорят получение результата – мышцам необходимо восстановление (около двух суток).
  5. Увеличивайте не количество повторов, а сложность выполнения (от фитбола, на кулаках, с поднятыми ногами).
Одно из самых простых, доступных, и эффективных упражнений
Одно из самых простых, доступных и эффективных упражнений
Spread the love

About the author