При правильном подходе накачать мощные бицепсы можно и дома. Вот несколько проверенных упражнений, которые дадут результат, сопоставимый с полученным в тренажерном зале. Для этого понадобится минимальный инвентарь: турник, гантели и штанга.
Подтягивание
Выполняя упражнения на турнике, нужно хвататься за него обратным хватом, расставив руки на ширине плеч. При первом подходе подтянитесь максимально возможное количество раз. Во втором – через пару минут – на два раза меньше. Через 3 минуты снова максимум, затем, через 1 минуту, снова на 2 меньше. Это упражнение хорошо дополнить отжиманием от пола.
Штанга
Для начала подберите оптимальную массу штанги. Он должен быть большим, но не настолько, чтобы мешать технике исполнения. Упершись спиной и локтями в стену, поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей. Если вы хотите нарастить массу бицепса, опускайте штангу до самого низа. Если рельеф – не разгибайте руки до конца. Для накачки рельефа лучше задействовать наклонную скамью. Если вы упретесь в нее, мышцы спины не будут помогать бицепсу, и упражнение будет более эффективным.
Гантели
Лучшая поза для тренировки бицепса с гантелями – это сидя на табурете. При этом нужно расставить ноги чуть в стороны, упереться локтем в бедро, после чего нужно делать разгибающие и сгибающие движения рукой, проводя гантель между колен. Помните, что в момент, когда рука будет согнута под прямым углом, необходимо делать супинацию кисти. В конечной точке бицепс следует максимально напрячь.
Какое бы упражнение вы не выбрали, не забывайте предварительно разминаться. Во время занятий со штангой и гантелями избегайте рывковых движений. Также следите за дыханием: поднимая снаряд, выдыхайте, опуская делайте вдох. Кроме того, не стоит качать бицепс часто – достаточно пары раз в неделю. Иначе мышца не успеет восстановиться, и в ней могут возникнуть болезненные ощущения.
