Знали ли вы, что можно есть только здоровые продукты, и при этом полнеть? Объедаясь, без сомнения, полезными орехами или кушая день ото дня незаменимые стейки, вполне можно и вес набрать, и здоровье подпортить. И никакой пользы от правильного питания в таком случае не будет. Ведь основа здоровой диеты – это баланс. Баланс калорий, соотношение жиров, углеводов и белков, а также – распределение питательных веществ в зависимости от времени суток.
Количество калорий, углеводов, белков и жиров на сутки зависит от пола, возраста (с возрастом – сокращается), массы тела и образа жизни. Сначала необходимо узнать свой уровень метаболизма. Формула для женщин: 655 + (масса тела в кг х 9,6) + (рост в см х 1,8) – (возраст х 4,7). Для мужчин первый коэффициент – 66, вес умножается на 13,7, а рост – на 5, возраст необходимо умножить на 6,8. Результат необходимо умножить на ваш «коэффициент образа жизни»: сидячая работа – 1,2, регулярные занятия фитнесом – 1,4, частые тренировки (почти ежедневно) – 1,6 и тяжелый ежедневный физический труд – 1,7. Если необходимо похудеть, дневную норму калорий следует сократить на 20%, если цель – увеличение мышечной массы, калории нужно увеличивать на 20%. Подсчитывать калории сегодня легко, так как разработано множество онлайн-счетчиков, которые превращают нудный подсчет в развлечение. К тому же, со временем вы начнете интуитивно чувствовать количество потребленных калорий.
Соотношение углеводов, белков и жиров составляет 40 х 30 х 30 соответственно. Помните, что жиры подразумеваются полезные (орехи и т.д.). Основную порцию углеводов (причем, медленных) необходимо употреблять утром, а на вечер оставлять белковые блюда. Придерживаясь правильно подобранной калорийности и баланса питательных веществ, вы сохраните здоровье, оптимальный вес и цветущий внешний вид.
